Foot Flexibility Exercises: కాలి వేళ్ల స్ట్రెచ్లు.. పాదాలు సులువుగా కదలాలంటే ఈ వ్యాయామాలు చేయండి!
ఈ వార్తాకథనం ఏంటి
కాలి వేళ్ళ స్ట్రెచ్లు మీ పాదాలను ఆరోగ్యంగా, సౌలభ్యంగా ఉంచడానికి చాలా అవసరం. ఇవి కండరాల బిగువును (టెన్షన్) తగ్గిస్తాయి, రక్త ప్రసరణను (సర్క్యులేషన్) మెరుగుపరుస్తాయి, ఇంకా మీ కాలి వేళ్ళ కదలికను (రేంజ్ ఆఫ్ మోషన్) పెంచుతాయి. మీ రోజువారీ పనులలో కాలి వేళ్ళ స్ట్రెచ్లను చేర్చుకోవడం వల్ల పాదాలకు సంబంధించిన సమస్యలను దూరంగా ఉంచవచ్చు, అలాగే మీ పాదాల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవచ్చు. పాదాల ఫ్లెక్సిబిలిటీని, సౌకర్యాన్ని పెంచడానికి ఇక్కడ ఐదు ప్రభావవంతమైన కాలి వేళ్ళ స్ట్రెచ్లు ఉన్నాయి.
స్ప్లే స్ట్రెచ్
కాలి వేళ్ళను వెడల్పుగా చాచడం (టో స్ప్లే స్ట్రెచ్)
టో స్ప్లే స్ట్రెచ్ అంటే మీ కాలి వేళ్ళను ఎంత వీలైతే అంత వెడల్పుగా విడదీయడం.
ముందుగా హాయిగా కూర్చొని మీ పాదాలను నేలపై ఆనించాలి.
మీకు అసౌకర్యం కలగకుండా, నెమ్మదిగా మీ కాలి వేళ్ళను ఎంతవరకు వీలైతే అంతవరకు విడదీయాలి.
ఈ స్థితిలో దాదాపు 10 సెకన్ల పాటు ఉండి, ఆపై వదిలేయండి.
ఈ స్ట్రెచ్ కాలి వేళ్ళ కండరాల, లిగమెంట్స్ ఫ్లెక్సిబిలిటీని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
కర్ల్ స్ట్రెచ్
కాలి వేళ్ళను లోపలికి మడవడం (టో కర్ల్ స్ట్రెచ్)
టో కర్ల్ స్ట్రెచ్ కోసం, మీ పాదాలను నేలపై ఆనించి కూర్చోండి.
మీ కాలి వేళ్ళన్నింటినీ పాదం అడుగు భాగానికి లోపలికి మడవండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు అలానే ఉంచి, ఆపై వాటిని సాధారణ స్థితికి వదిలేయండి.
ఈ కదలికను చాలాసార్లు చేయండి.
ఈ వ్యాయామం మీ కాలి వేళ్ళలోని కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది, వాటి ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచుతుంది.
బొటనవేలుపై దృష్టి
బొటనవేలు స్ట్రెచ్
బొటనవేలు స్ట్రెచ్ మీ పాదంలోని అతి పెద్ద వేలుపై దృష్టి పెడుతుంది.
హాయిగా కూర్చొని, మీ బొటనవేలును ఇతర వేళ్ళ నుండి మెల్లగా దూరంగా లాగండి, దాని పొడవునా కొద్దిగా సాగిన అనుభూతి కలిగే వరకు చేయండి.
ఈ స్థితిలో దాదాపు 15 సెకన్ల పాటు ఉండి, ఆపై దానిని మళ్ళీ మామూలు స్థితికి వదిలేయండి.
దీన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల బొటనవేలు మొబిలిటీ మెరుగుపడి, సమతుల్యత (బ్యాలెన్స్) పెరుగుతుంది.
వేళ్ళ మధ్య
వేళ్ళ మధ్య స్ట్రెచ్ (ఇంటర్-డిజిటల్ స్ట్రెచ్)
ఇంటర్-డిజిటల్ స్ట్రెచ్ మీ కాలి వేళ్ళ మధ్య ఉన్న ఖాళీలపై దృష్టి పెడుతుంది.
హాయిగా కూర్చొని, మీ వేళ్ళను ఉపయోగించి ప్రతి కాలి వేలును దాని పక్కన ఉన్న వేలు నుండి మెల్లగా దూరంగా లాగండి, వాటి మధ్య ఖాళీ ఏర్పడేలా చేయండి.
ఈ స్థితిలో 10 సెకన్ల పాటు ఉండి, ఆపై దానిని మళ్ళీ మామూలు స్థితికి వదిలేయండి.
ఈ స్ట్రెచ్ ప్రతి కాలి వేలు మధ్య సరైన అలైన్మెంట్ ఉండేలా చూస్తుంది, వేళ్ళు ఇరుకుగా ఉండటం లేదా సరిగా లేకపోవడం వల్ల కలిగే అసౌకర్యాన్ని నివారిస్తుంది.
యాంకిల్ సర్కిల్స్
కాలి వేళ్ళపై దృష్టితో చీలమండల వృత్తాలు (యాంకిల్ సర్కిల్స్)
కాలి వేళ్ళపై దృష్టితో చేసే యాంకిల్ సర్కిల్స్, చీలమండల మొబిలిటీని కాలి వేళ్ళ ఎంగేజ్మెంట్తో కలుపుతుంది.
ఒక కాలును ముందుకు చాచి కూర్చోండి. కదలిక అంతా ఐదు వేళ్ళను నిమగ్నం చేస్తూ మీ చీలమండను వృత్తాకారంలో తిప్పండి.
ఈ డైనమిక్ వ్యాయామం, ప్రతి కాలి భాగంలో జాయింట్ మొబిలిటీ ఇంకా మస్కులర్ కోఆర్డినేషన్ను ప్రోత్సహించడం ద్వారా మొత్తం పాదాల ఫ్లెక్సిబిలిటీని పెంచుతుంది.