Vegetarian Protein Sources: శాకాహారుల్లో ప్రోటీన్ లోపానికి చెక్ పెట్టాలా? పాలు, పెరుగుతో 5 ప్రయోజనాలు!
ఈ వార్తాకథనం ఏంటి
భారతీయుల ఆహారంలో ధాన్యాల వినియోగం ఎక్కువగా ఉండటంతో ప్రోటీన్ లభ్యత, సమతుల్యతపై ఆందోళనలు వ్యక్తమవుతున్నాయి. రోజువారీ ఆహారంలో పాలు, పెరుగు, పనీర్‌ వంటి పాల ఉత్పత్తులను చేర్చుకోవడం ద్వారా శరీరానికి అవసరమైన నాణ్యమైన ప్రోటీన్‌ను సులభంగా పొందవచ్చని ఆరోగ్య నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించడంలో ఇవి కీలక పాత్ర పోషిస్తాయని చెబుతున్నారు. భారతీయ వంటగదిలో శాకాహారానికి ఎంతో ప్రాధాన్యం ఉంది. ప్యూ రీసెర్చ్‌ సెంటర్‌ అధ్యయనం ప్రకారం.. దేశంలో 39 శాతం మంది పూర్తిగా శాకాహారులుగా ఉండగా, 81 శాతం మంది ఏదో ఒక రూపంలో మాంసాహారాన్ని నివారిస్తున్నారు. చాలా కుటుంబాల్లో ధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు, పాలు ప్రోటీన్‌కు ప్రధాన వనరులుగా ఉన్నాయి.
వివరాలు
32 శాతంతో పోలిస్తే ఈ వాటా చాలా ఎక్కువ
కౌన్సిల్‌ ఆన్‌ ఎనర్జీ, ఎన్విరాన్‌మెంట్‌ అండ్‌ వాటర్‌ (CEEW) 2023-24 వినియోగ విశ్లేషణ ప్రకారం.. భారతీయులు తీసుకునే ప్రోటీన్‌లో దాదాపు సగం ధాన్యాల నుంచే లభిస్తోంది. జాతీయ పోషకాహార సంస్థ (NIN) సిఫార్సు చేసిన 32 శాతంతో పోలిస్తే ఈ వాటా చాలా ఎక్కువ.
అదే సమయంలో పప్పుధాన్యాల నుంచి 19 శాతం ప్రోటీన్ రావాల్సి ఉండగా, వాస్తవంగా అది 11 శాతానికే పరిమితమైంది.
మరోవైపు 2026 ఫిబ్రవరిలో లోకల్‌సర్కిల్స్‌ రెండు లక్షలకు పైగా పట్టణ ప్రజలపై నిర్వహించిన సర్వేలో.. ప్రతి పది మందిలో ఆరుగురు రోజూ ప్రోటీన్ లభించే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం లేదని వెల్లడైంది.
శాకాహారులు తమ రోజువారీ ఆహారంలో పాల ఉత్పత్తులను చేర్చుకోవడం ద్వారా నాణ్యమైన ప్రోటీన్‌ను పొందవచ్చు.
వివరాలు
1. శరీరానికి అవసరమైన తొమ్మిది ఎసెన్షియల్‌ అమైనో ఆసిడ్లు
మన శరీరం సొంతంగా తయారు చేసుకోలేని తొమ్మిది రకాల ఎసెన్షియల్‌ అమైనో ఆసిడ్లు పాలు, పెరుగు, పనీర్‌లో సమృద్ధిగా లభిస్తాయి.
శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ల నిర్మాణంలో ఇవి కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. అనేక మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ వనరుల్లో కొన్ని ఎసెన్షియల్‌ అమైనో ఆసిడ్లు తక్కువగా ఉండవచ్చు.
అందుకే శాకాహారులు పరిపూర్ణ ప్రోటీన్ పొందడానికి వివిధ రకాల ధాన్యాలు, పప్పుధాన్యాలు, విత్తనాలను సమతుల్యంగా తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది.
అయితే రోజువారీ ఆహారంలో పాల ఉత్పత్తులను చేర్చుకోవడం ద్వారా అవసరమైన అమైనో ఆసిడ్లను పొందడం సులభమవుతుంది.
వివరాలు
2. సులభంగా జీర్ణమయ్యే నాణ్యమైన ప్రోటీన్
ఆహారం ద్వారా ఎంత ప్రోటీన్ తీసుకుంటున్నామనేదే కాకుండా, అందులోని ప్రోటీన్‌ను శరీరం ఎంత సమర్థంగా జీర్ణించుకుని వినియోగించుకోగలుగుతుందనేది కూడా ముఖ్యమే.
ప్రోటీన్ నాణ్యతను అంచనా వేసేందుకు ఉపయోగించే డైజెస్టిబుల్‌ ఇండిస్పెన్సబుల్‌ అమైనో యాసిడ్‌ స్కోర్‌ (DIAAS) ప్రకారం.. అనేక ధాన్యాలతో పోలిస్తే పాల ప్రోటీన్ అధిక నాణ్యతను కలిగి ఉంటుంది.
మొక్కల ఆధారిత ఆహారాల్లోని ప్రోటీన్‌ను శరీరం మెరుగ్గా వినియోగించుకునేందుకు కొన్ని సందర్భాల్లో నానబెట్టడం, సరైన విధంగా వండటం వంటి పద్ధతులు అవసరమవుతాయి.
పాల ఉత్పత్తులను మాత్రం సాధారణంగా ఇలాంటి ప్రత్యేక తయారీ పద్ధతులు లేకుండానే రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు.
వివరాలు
3. తక్కువ పరిమాణంలోనే ఎక్కువ ప్రోటీన్
పాల ఉత్పత్తుల ద్వారా తక్కువ పరిమాణంలోనే గణనీయమైన ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. ఉదాహరణకు, 100 గ్రాముల పనీర్‌లో సుమారు 18 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
ఒక గ్లాసు పాలు లేదా ఒక కప్పు పెరుగు ద్వారా సుమారు 6 నుంచి 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ అందుతుంది.
అయితే ఈ పరిమాణాలు ఉత్పత్తి రకం, తయారీ విధానాన్ని బట్టి మారవచ్చు. ధాన్యాల ద్వారానే ఎక్కువ ప్రోటీన్ పొందాలని ప్రయత్నిస్తే అధిక మొత్తంలో అన్నం లేదా రోటీలు తినాల్సి రావచ్చు.
తద్వారా శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ క్యాలరీలు అందే అవకాశం ఉంటుంది. భారతీయుల ఆహారం ద్వారా లభించే మొత్తం శక్తిలో కార్బోహైడ్రేట్ల వాటా 62 శాతంగా ఉండగా, ప్రోటీన్ వాటా కేవలం 12 శాతంగా ఉంది.
వివరాలు
రోజువారీ ఆహారంలో సులభంగా చేర్చుకోవచ్చు
ఈ నేపథ్యంలో పాల ఉత్పత్తులను సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా చేర్చుకోవడం ద్వారా ప్రోటీన్ తీసుకునే పరిమాణాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
అయితే, మొత్తం క్యాలరీలపై ప్రభావం అనేది తీసుకునే ఆహారం, పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పోషకాహారానికి సంబంధించిన సూచనలను పాటించడం కొంతమందికి కష్టంగా అనిపించవచ్చు.
కొత్త ఆహారపు అలవాట్లను పూర్తిగా అలవరచుకోవాల్సి రావడం దీనికి ఒక కారణం. అయితే, పాలు, పెరుగు, పనీర్‌, మజ్జిగ వంటి పాల ఉత్పత్తులు ఇప్పటికే అనేక భారతీయ కుటుంబాల రోజువారీ ఆహారంలో భాగంగా ఉన్నాయి.
ఉదయం పాలు తాగడం, మధ్యాహ్న భోజనంలో పెరుగు తీసుకోవడం, వారంలో కొన్ని రోజులు పనీర్‌ తినడం, సాయంత్రం మజ్జిగ తాగడం వంటి అలవాట్లతో ప్రోటీన్ తీసుకునే పరిమాణాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
వివరాలు
5. పప్పుధాన్యాలతో కలిపి తీసుకుంటే మరింత ప్రయోజనం
శాకాహారంలో పప్పు, రాజ్మా, శనగలు వంటి పప్పుధాన్యాలు కీలకమైన ప్రోటీన్ వనరులు. వీటితో పాటు అన్నం లేదా రోటీ తీసుకుంటూ, పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తులను కూడా భోజనంలో చేర్చుకుంటే వివిధ పోషకాలు లభిస్తాయి.
ఒక కప్పు పప్పుతో పాటు ఒక కప్పు పెరుగు తీసుకోవడం సమతుల్యమైన భోజనానికి మంచి ఉదాహరణ అని డాక్టర్‌ మణికా సింగ్‌ సూచిస్తున్నారు.
ఖరీదైన ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులపై ఆధారపడకుండా, సాధారణంగా ఇంట్లో లభించే ఆహార పదార్థాలతోనే ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చుకునేందుకు ఇది ఉపయోగపడుతుంది.
అయితే ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చుకోవడానికి పప్పుధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు, గింజలు, పాల ఉత్పత్తులు వంటి విభిన్న ఆహార వనరులను సమతుల్యంగా తీసుకోవడం ముఖ్యం.
వివరాలు
రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాన్ని ఎలా తీర్చుకోవాలి?
ఐసీఎంఆర్‌-ఎన్‌ఐఎన్‌ (ICMR-NIN) సిఫార్సుల ప్రకారం.. ఆరోగ్యవంతమైన వయోజనులకు రోజుకు ప్రతి కిలో శరీర బరువుకు సుమారు 0.83 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం.
ఉదాహరణకు, 60 కిలోల బరువున్న వ్యక్తికి రోజుకు సుమారు 50 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరమవుతుంది.
ఈ అవసరాన్ని తీర్చుకోవడానికి రోజువారీ ఆహారంలో రెండు గ్లాసుల పాలు, ఒక కప్పు పెరుగు, కొంత పనీర్‌, ఒక కప్పు పప్పు వంటి పదార్థాలను చేర్చుకోవచ్చు.
వీటి ద్వారా రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరంలో గణనీయమైన భాగాన్ని పొందవచ్చు. అయితే, వాస్తవంగా లభించే ప్రోటీన్ పరిమాణం తీసుకునే ఆహారం, దాని పరిమాణం, తయారీ విధానాన్ని బట్టి మారుతుంది.
మొత్తంగా, శాకాహారులు ప్రోటీన్ కోసం ఒకే ఆహార వనరుపై ఆధారపడకుండా విభిన్న పదార్థాలను తీసుకోవడం మంచిది.