Sleeping tips : మంచి నిద్ర కోసం ఈ రాత్రి నుంచే ఇలా చేయండి
ఈ వార్తాకథనం ఏంటి
ఆరోగ్యం, శ్రేయస్సు కోసం నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచుకోవడం చాలా అవసరం. దీని కోసం క్రమం తప్పకుండా ఒక పద్ధతిలో పడుకునే సమయాన్ని అలవాటు చేసుకోవడం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. రోజూ ఓకే ప్లాన్తో ఉంటే రాత్రిపూట దినచర్య (evening routine) మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉంచుతుంది. దీనివల్ల సులభంగా నిద్రలోకి జారుకోవచ్చు, అలాగే నిద్ర మధ్యలో మెలకువ రాకుండా చూసుకోవచ్చు. నిద్ర నాణ్యతను పెంచడానికి, మీ రాత్రిపూట దినచర్యలో సులభంగా చేర్చుకోగలిగే ఐదు ఆచరణాత్మక అలవాట్లు ఏంటో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
స్క్రీన్ సమయం
పడుకునే ముందు స్క్రీన్ సమయాన్ని తగ్గించండి
పడుకునే ముందు స్క్రీన్ సమయాన్ని తగ్గించుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఎందుకంటే ఫోన్లు, కంప్యూటర్ల నుండి వచ్చే బ్లూ లైట్ (blue light) మెలటోనిన్ (melatonin) ఉత్పత్తికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. (మెలటోనిన్ అనేది నిద్ర పట్టడానికి సహాయపడే హార్మోన్). నిద్రపోవడానికి కనీసం ఒక గంట ముందు స్క్రీన్లకు దూరంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. సోషల్ మీడియాలో స్క్రోల్ చేయడం, టీవీ చూడటం వంటివి మానేసి, ఒక పుస్తకం చదవడం లేదా ప్రశాంతమైన సంగీతం వినడం మంచిది. ఈ చిన్న మార్పు మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మంచి నిద్రకు సిద్ధం చేస్తుంది.
నిద్ర షెడ్యూల్
స్థిరమైన నిద్రకు షెడ్యూల్ చేసుకోండిలా..
ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవడం, నిద్రలేవడం మీ శరీరం అంతర్గత గడియారాన్ని (internal clock) క్రమబద్ధీకరించడానికి సహాయపడుతుంది. క్రమం తప్పకుండా ఉండటం చాలా కీలకం. వారాంతాల్లో కూడా, మీ షెడ్యూల్కు వీలైనంత కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. ఈ అలవాటు మీ శరీరం సహజ సిర్కాడియన్ రిథమ్లను (circadian rhythms) బలపరుస్తుంది. దీనివల్ల సులభంగా నిద్రపట్టడంతో పాటు ఉదయం రిఫ్రెష్గా నిద్రలేవడానికి సహాయపడుతుంది.
నిద్ర వాతావరణం
పడుకునే ముందు ప్రశాంతమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించండి
మీ పడకగదిని ప్రశాంతమైన ప్రదేశంగా మార్చుకోవడం వల్ల మీ నిద్ర నాణ్యత పెరుగుతుంది. పడుకునే ఒక గంట ముందు లైట్లను ఆర్పివేయండి. గదిని చల్లగా, నిశ్శబ్దంగా ఉంచండి. వెలుతురు సమస్య అయితే, బ్లాక్అవుట్ కర్టెన్లు (blackout curtains) లేదా ఐ మాస్క్ (eye mask) కూడా ఉపయోగించవచ్చు. విశ్రాంతికి అనుకూలమైన ఆహ్లాదకరమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి సౌకర్యవంతమైన మ్యాట్రెస్ (mattress), దిండ్లు కూడా చాలా అవసరం.
రిలాక్సేషన్ పద్ధతులు
రిలాక్సేషన్ పద్ధతులు పాటించండి
రాత్రిపూట దినచర్యలో రిలాక్సేషన్ పద్ధతులను చేర్చుకోవడం వల్ల నిద్ర నాణ్యతను గణనీయంగా మెరుగుపరుచుకోవచ్చు. డీప్ బ్రీతింగ్ వ్యాయామాలు (deep breathing exercises), మెడిటేషన్ (meditation), సున్నితమైన యోగా స్ట్రెచ్లు (yoga stretches) ఒత్తిడిని తగ్గించి, మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచడానికి సహాయపడతాయి. ఈ పద్ధతులు శరీరానికి, మనస్సుకి విశ్రాంతిని అందిస్తాయి. దీనివల్ల త్వరగా నిద్రపట్టి, రాత్రంతా బాగా నిద్రపోవడానికి వీలవుతుంది.
భోజన సమయం
పడుకునే ముందు ఎక్కువగా భోజనం తినకండి..
పడుకునే ముందు భారీగా భోజనం చేయడం వల్ల జీర్ణక్రియకు ఆటంకం కలిగి, నిద్రకు భంగం కలుగుతుంది. మీరు పడుకోవడానికి కనీసం రెండు నుండి మూడు గంటల ముందు డిన్నర్ (dinner) చేయడం ఉత్తమం. మీరు రాత్రి ఆలస్యంగా స్నాక్స్ (snacks) తినే అలవాటు ఉన్నవారైతే, రాత్రిపూట అసౌకర్యం కలిగించవచ్చు. ఉదయం వరకు ఆకలిని దూరంగా ఉంచే పండ్లు లేదా నట్స్ (nuts) వంటి తేలికపాటి ఆహారం ఎంచుకోండి.