Quinoa Porridge: క్వినోవా పోరిడ్జ్.. రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం
ఈ వార్తాకథనం ఏంటి
ఉదయం అల్పాహారంలో ఏం తినాలనే విషయంలో ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ పెట్టేవారు ప్రత్యేకంగా జాగ్రత్త తీసుకుంటారు. ముఖ్యంగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించుకోవాలనుకునేవారికి తక్కువ చక్కెర, ఎక్కువ ఫైబర్, ప్రొటీన్ ఉండే ఆహారాలు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. అలాంటి వాటిలో క్వినోవా పోరిడ్జ్ ఒకటి. దీన్ని రకరకాల పదార్థాలతో కలిపి రుచిగా, పౌష్టికంగా తయారు చేసుకోవచ్చు. క్వినోవా ఒక పురాతన ధాన్యం. ఇందులో ప్రొటీన్, ఫైబర్ వంటి పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. అందుకే సమతుల్యమైన అల్పాహారం కోరుకునేవారికి ఇది మంచి ఎంపికగా చెప్పొచ్చు. అయితే దీన్ని ఎలా తయారు చేస్తామన్నది కూడా ముఖ్యం. సరైన పదార్థాలను జోడిస్తే పోరిడ్జ్ను మరింత ఆరోగ్యకరంగా మార్చుకోవచ్చు.
చిట్కా 1
నట్స్, సీడ్స్తో పోషకాలు పెంచుకోండి
క్వినోవా పోరిడ్జ్లో బాదం, వాల్నట్స్, చియా సీడ్స్, ఫ్లాక్స్సీడ్స్ వంటి నట్స్, సీడ్స్ను కలుపుకోవచ్చు.
ఇవి పోరిడ్జ్కు కాస్త క్రంచీగా ఉండే రుచిని అందించడంతో పాటు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, అదనపు ఫైబర్ను అందిస్తాయి.
నట్స్, సీడ్స్లో ఉండే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు జీర్ణక్రియను నెమ్మదిగా సాగేలా చేయడంలో సహాయపడతాయి.
దీంతో ఆహారం తీసుకున్న తర్వాత రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు ఒక్కసారిగా పెరగకుండా ఉండేందుకు తోడ్పడవచ్చు.
చిట్కా 2
తాజా పండ్లతో సహజమైన తీపి
క్వినోవా పోరిడ్జ్లో తాజా బెర్రీలు లేదా ముక్కలుగా కోసిన అరటిపండును కలుపుకుంటే అదనంగా చక్కెర వేయాల్సిన అవసరం లేకుండా సహజమైన తీపి లభిస్తుంది.
ముఖ్యంగా బెర్రీల్లో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఫైబర్ వంటి పోషకాలు ఉంటాయి. అరటిపండ్లలో పొటాషియంతో పాటు పలు పోషకాలు లభిస్తాయి.
ఇవి రోజువారీ ఆహారంలో భాగంగా శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించడంలో సహాయపడతాయి.
పండ్లను జోడించడం వల్ల అల్పాహారంలో విటమిన్లు, మినరల్స్ కూడా పెరుగుతాయి.
అయితే రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణపై దృష్టి పెట్టేవారు పండ్ల పరిమాణాన్ని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవడం మంచిది.
చిట్కా 3
ప్లాంట్-బేస్డ్ పాలతో క్రీమీగా..
క్వినోవా పోరిడ్జ్ను నీటితో లేదా సాధారణ పాలతో తయారు చేయడంతో పాటు ఆల్మండ్ మిల్క్, ఓట్ మిల్క్ వంటి ప్లాంట్-బేస్డ్ పాల ప్రత్యామ్నాయాలతో కూడా చేసుకోవచ్చు.
చక్కెర కలపని ప్లాంట్-బేస్డ్ మిల్క్ను ఎంచుకుంటే అల్పాహారంలో అదనపు చక్కెరను తగ్గించుకోవచ్చు.
ఇవి పోరిడ్జ్కు మెత్తని, క్రీమీగా ఉండే టెక్స్చర్ను అందిస్తాయి. అయితే ప్యాక్ చేసిన ప్లాంట్-బేస్డ్ పాలలో అదనపు చక్కెర ఉందో లేదో లేబుల్ చూసి ఎంచుకోవడం మంచిది.
చిట్కా 4
దాల్చినచెక్కతో రుచిని పెంచండి
పోరిడ్జ్కు రుచి, సువాసన కోసం దాల్చినచెక్క లేదా జాజికాయ వంటి మసాలా దినుసులను ఉపయోగించవచ్చు.
వీటిని జోడించడం వల్ల అదనపు శుద్ధి చేసిన చక్కెరను తగ్గించుకోవచ్చు.
దాల్చినచెక్క రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు ఉపయోగపడుతుందనే అంశంపై కొన్ని అధ్యయనాలు ఉన్నాయి.
అయితే దీనిని మధుమేహానికి చికిత్సగా భావించకూడదు. జాజికాయ కూడా పోరిడ్జ్కు ప్రత్యేకమైన రుచిని అందిస్తుంది.
ఇతర పదార్థాలతో కలిపి ఉపయోగిస్తే అల్పాహారం మరింత రుచికరంగా మారుతుంది.
చిట్కా 5
ఉప్పగా కూడా క్వినోవా పోరిడ్జ్..
తీపి అల్పాహారం ఇష్టంలేని వారు క్వినోవా పోరిడ్జ్ను ఉప్పగా కూడా తయారు చేసుకోవచ్చు.
దీనిపై అవొకాడో ముక్కలు, పాలకూర, క్యాప్సికమ్ వంటి కూరగాయలను జోడించవచ్చు.
అవొకాడోలో గుండె ఆరోగ్యానికి ఉపయోగపడే మోనోఅన్శాచురేటెడ్ కొవ్వులు ఉంటాయి.
కూరగాయలు విటమిన్లు, మినరల్స్ వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలను అందిస్తాయి.
ఇలా ఉప్పగా తయారు చేసుకున్న క్వినోవా పోరిడ్జ్ రుచిలో వైవిధ్యాన్ని ఇవ్వడంతో పాటు అల్పాహారంలో మరిన్ని పోషకాలను చేర్చే అవకాశం కల్పిస్తుంది.
రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించుకోవాలనుకునేవారు అల్పాహారంలో మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు, పండ్ల పరిమాణం, జోడించే చక్కెర వంటి అంశాలను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
మధుమేహం ఉన్నవారు వ్యక్తిగత ఆహార అవసరాలకు అనుగుణంగా వైద్యులు లేదా డైటీషియన్ సూచనలను పాటించడం మంచిది.