Health Tips: మీ ఆరోగ్య సంరక్షణకు తప్పక చేయాల్సిన వ్యాయామం ఇదే..
ఈ వార్తాకథనం ఏంటి
రివర్స్ లంజెస్ అనేవి మీ ఫిట్నెస్ స్థాయిలను మెరుగుపరిచే ఒక అద్భుతమైన వ్యాయామం. ఇవి కింది శరీరం (lower body)లోని చాలా కండరాలకు ఒకేసారి పని కల్పించే బహుముఖ కదలిక. ఫార్వర్డ్ లంజెస్ తో పోలిస్తే, రివర్స్ లంజెస్ మోకాళ్ళపై తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి. అందుకే చాలామందికి ఇవి సురక్షితమైన ఎంపిక. మీ రోజువారీ వ్యాయామ ప్రణాళికలో రివర్స్ లంజెస్ ను చేర్చుకోవడం వల్ల సమతుల్యత (balance), బలం (strength), శరీర వశ్యత (flexibility) పెరుగుతాయి. మీ రోజువారీ జీవితంలో రివర్స్ లంజెస్ ను చేర్చుకోవడానికి ఐదు మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
చిట్కా 1
కింది శరీరం (Lower Body) బలాన్ని పెంచండి
మీ గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, క్వాడ్రిసెప్స్ కండరాలలో బలాన్ని పెంచడానికి రివర్స్ లంజెస్ చాలా మంచివి.
ఈ వ్యాయామాన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు కింది శరీరం (lower body)లో కండరాల దృఢత్వాన్ని (muscle tone), ఓర్పును (endurance) మెరుగుపరచుకోవచ్చు.
మొదట ఎలాంటి బరువులు లేకుండా మీ శరీర బరువుతో (bodyweight) రివర్స్ లంజెస్ చేయడం మొదలుపెట్టి, బలం పెరిగేకొద్దీ నెమ్మదిగా బరువులను (weights) కలుపుతూ వెళ్ళండి.
ఇలా క్రమంగా బరువును పెంచుకుంటూ పోవడం వల్ల (progressive overload), కాలక్రమేణా కండరాలను సమర్థవంతంగా నిర్మించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
చిట్కా 2
సమతుల్యత (Balance), సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచండి
రివర్స్ లంజెస్ చేసేటప్పుడు, మీరు ఒక కాలు నుండి మరొక కాలికి బరువును మార్చడం వల్ల సమతుల్యత (balance), సమన్వయం (coordination) అవసరం అవుతాయి.
ఈ కదలికను క్రమం తప్పకుండా సాధన చేయడం వల్ల మీ స్థిరత్వం (stability), శరీర స్థాన అవగాహన (proprioception) మెరుగుపడతాయి.
మీ సమతుల్యతకు మరింత సవాలును ఇవ్వడానికి, బాలెన్స్ బోర్డ్ (balance board) లేదా Bosu బాల్ వంటి స్థిరంగా లేని ఉపరితలంపై రివర్స్ లంజెస్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
చిట్కా 3
కదలిక (Flexibility), చురుకుదనం (Mobility) పెంచండి
రివర్స్ లంజెస్ హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, కండరాలను (calves) సాగదీయడం (stretching) ద్వారా శరీర వశ్యతను (flexibility) పెంచుతాయి, అదే సమయంలో వాటిని బలపరుస్తాయి.
ఈ రెండు రకాల చర్యలు మీ మొత్తం చురుకుదనాన్ని (mobility) మెరుగుపరచడానికి సహాయపడతాయి.
మీ వ్యాయామానికి ముందు డైనమిక్ స్ట్రెచెస్ (dynamic stretches) కలపడం వల్ల ఈ ప్రయోజనాలు మరింత పెరుగుతాయి.
ఇది మీ కండరాలను వ్యాయామానికి సిద్ధం చేయడమే కాకుండా, శారీరక కార్యకలాపాల సమయంలో గాయాల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
చిట్కా 4
బరువు నియంత్రణ లక్ష్యాలకు మద్దతు
హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT) సెషన్లలో రివర్స్ లంజెస్ ను చేర్చడం వల్ల, సాధారణ కార్డియో (cardio)తో పోలిస్తే, కేలరీల బర్న్ (calorie burn) గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
ఈ వ్యాయామం కాంపౌండ్ (compound) స్వభావం చాలా కండరాల సమూహాలను ఒకేసారి పనిలో పెడుతుంది, ఇది వ్యాయామాల సమయంలో ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి (energy expenditure) దారితీస్తుంది.
ఇది ఏదైనా బరువు నియంత్రణ ప్రణాళికకు (weight management plan) ఒక ప్రభావవంతమైన అదనపు వ్యాయామం.
చిట్కా 5
క్రీడా ప్రదర్శనను మెరుగుపరచండి
క్రీడాకారులు (athletes) తరచుగా రివర్స్ లంజెస్ ను వారి శిక్షణ ప్రణాళికలలో (training regimens) చేర్చుకుంటారు, ఎందుకంటే అవి పరుగు లేదా దూకడం వంటి క్రీడా కార్యకలాపాలలో కనిపించే కదలిక నమూనాలని (movement patterns) పోలి ఉంటాయి.
ఈ కార్యకలాపాల సమయంలో ఉపయోగించే ముఖ్యమైన కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, క్రీడాకారులు మైదానంలో (field) లేదా కోర్టులో (court) తమ ప్రదర్శనను (performance) మెరుగుపరచుకోవచ్చు.
ఇవి కాలక్రమేణా కండరాల అసమతుల్యతలు (muscular imbalances) లేదా బలహీనతల (weaknesses) వల్ల కలిగే గాయాల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి.