hip thrust: హిప్ థ్రస్ట్ ఎలా చేయాలి? ప్రారంభకులకు సింపుల్ గైడ్ ఇదే!
ఈ వార్తాకథనం ఏంటి
హిప్ థ్రస్ట్ అనేది గ్లూట్స్ కండరాలను బలోపేతం చేసే ఒక శక్తివంతమైన వ్యాయామం. ఇది మీ శరీరానికి బలాన్ని, స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది. తమ కింది శరీర భాగాల వ్యాయామాన్ని మెరుగుపరచుకోవాలనుకునే ప్రారంభకులకు ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామంపై శ్రద్ధ పెట్టడం ద్వారా, మీరు మంచి భంగిమను సాధించడమే కాకుండా గాయాల ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించుకోవచ్చు. హిప్ థ్రస్ట్ చేయడం సులభం, దీనికి తక్కువ పరికరాలు మాత్రమే అవసరం. అందుకే దీన్ని ఎవరైనా సులభంగా చేయవచ్చు. ఈ ముఖ్యమైన వ్యాయామాన్ని ఎలా చేయాలి, దీని ప్రయోజనాలేంటి వంటి కొన్ని వివరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
#1
హిప్ థ్రస్ట్ను అర్థం చేసుకోవడం
హిప్ థ్రస్ట్ ప్రధానంగా పిరుదులలోని అతిపెద్ద కండరమైన గ్లూటియస్ మాక్సిమస్ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఇది హ్యామ్స్ట్రింగ్స్ మరియు కోర్ కండరాలను కూడా పని చేయిస్తుంది, తద్వారా కింది శరీరానికి పూర్తిస్థాయి వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది.
హిప్ థ్రస్ట్ చేయడానికి, మీరు ఒక బెంచ్ లేదా గట్టి ఉపరితలంపై మీ పై వీపును ఆనించి, పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి నేలపై కూర్చోవాలి.
ఈ స్థానం మీరు వ్యాయామాన్ని సమర్థవంతంగా చేయడానికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది.
#2
సరైన పద్ధతి చాలా ముఖ్యం
హిప్ థ్రస్ట్ చేసేటప్పుడు గాయాలు కాకుండా ఉండటానికి మరియు మంచి ప్రయోజనాలను పొందడానికి సరైన పద్ధతిలో చేయడం చాలా అవసరం.
మీ భుజాలు బెంచ్పై ఆనుకుని ఉండేలా చూసుకోండి. అలాగే, మీ పాదాలు భుజాల వెడల్పు దూరంలో ఉండాలి.
మీ తుంటిని పైకప్పు వైపు పైకెత్తేటప్పుడు, ఇబ్బంది లేకుండా మోకాళ్ళు మీ కాలి వేళ్లతో ఒకే వరుసలో ఉండేలా చూసుకోండి.
ప్రతి కదలికలో పైన భాగంలో మీ గ్లూట్స్ను గట్టిగా బిగించి, ఆపై నెమ్మదిగా కిందికి దించండి.
#3
క్రమంగా బరువును పెంచుకోవడం
హిప్ థ్రస్ట్లకు బరువును జోడించడం వల్ల కాలక్రమేణా కండరాల పెరుగుదల గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది.
ప్రారంభకులు మొదట శరీర బరువుతో మాత్రమే వ్యాయామాలు చేయాలి. ఆత్మవిశ్వాసం మరియు బలం వచ్చిన తర్వాత, క్రమంగా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు లేదా బరువులను ఉపయోగించడం ప్రారంభించాలి.
ఈ పద్ధతి ప్రారంభకులను మరీ త్వరగా అధిక బరువులతో ఇబ్బంది పెట్టకుండా, ఓర్పును పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది.
#4
అందానికి మించిన ప్రయోజనాలు
టోన్డ్ గ్లూట్స్ వంటి అందమైన శరీరం పొందడం ఒక లక్ష్యమైనప్పటికీ, హిప్ థ్రస్ట్ల వల్ల ఇంకా చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
ఇవి పరుగెత్తడం లేదా దూకడం వంటి క్రీడా కార్యకలాపాలలో శక్తిని పెంచి, మీ ప్రదర్శనను మెరుగుపరుస్తాయి. అలాగే, పెల్విస్ ప్రాంతం చుట్టూ ఉండే కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా గాయాలను నివారించడంలో కూడా సహాయపడతాయి.
దీనివల్ల రోజువారీ జీవితంలో పనులు చేసేటప్పుడు శరీర కదలికలు మెరుగవుతాయి.